Träna explosivitet

[Black_Jim]

Kan någon hjälpa mej med hur jag ska träna upp explosivitet i benen?

 

Frivändningar ska vara bra har jag hört, hur svårt är det att genomföra egentligen? Kan man lära sej själv?

 

Finns det andra sätt? Någon form av benböj med skivstång?

 

Help me...

[jojje2k]

Benböj med stång är bra.

 

ca 4-6 reps, 3-4 gånger.

 

Sen är det ju alltid bra att köra lite upphopp också

[ludvvig]

.

[Belöna]

Stå på ett ben och hoppa så du slår i foten i arslet 8-12 rep x4 på varje ben.

 

Stå ganska högt över golvet(ca 1.5-2m beroende på din vikt o benstyrka) och hoppa ned och håll emot. Inget om du har veka knän men bra spänstträning.

 

Kör med skivstång endast. Kör effektivt 10 benböj på 15 sekunder. Vila 2 minuter. Upprepa proceduren till syran är för brutal att härda ut. Minska rep och kör så många du kan i 15 sekunders intervaller.

Denna skall helst köras i par.

[gladiatorn]

Frivändningar är den absolut bästa övningen när man ska träna explosivitet. Jag rekommenderar starkt att du ska fråga en instruktör om hjälp, när ska lära dig den. Det är som någon nämnde tidigare, farligt för framför allt ryggen om du gör fel. Benböj är självklart också en bra övning, om du vill ha explosivitet i benen. Frivänd är dock bra för hela kroppen, den tränar väldigt många muskler.

 

Annars gör överhuvudtaget tunga vikter och få repetitioner musklerna explosiva.

 

Du får nog bättre svar på något träningsinriktat forum så som http://forum.body.se/ eller http://www.kolozzeum.com/forum/.

 

Lycka till!

[HataB2B]

Om du inte har några som helst knäproblem så är det en VÄLDIGT bra träningsform att hoppa ner ifrån en plint. Det låter hemskt primitivt, men det ger fantastiska resultat.

 

Orkar inte gå in på den vetenskapliga förklaringen till att denna träningsmetod är bland de bästa...

[Belöna]

Om du inte har några som helst knäproblem så är det en VÄLDIGT bra träningsform att hoppa ner ifrån en plint. Det låter hemskt primitivt, men det ger fantastiska resultat.

 

Orkar inte gå in på den vetenskapliga förklaringen till att denna träningsmetod är bland de bästa...

 

Absolut... outstanding om knäna bara pallar.

[svint0]

Om du inte har några som helst knäproblem så är det en VÄLDIGT bra träningsform att hoppa ner ifrån en plint. Det låter hemskt primitivt, men det ger fantastiska resultat.

 

Orkar inte gå in på den vetenskapliga förklaringen till att denna träningsmetod är bland de bästa...

 

Kombinerat med flera andra liknande övningar ger den enastående resultat. Men enbart detta ger inga häpnadsväckande resultat.

 

För bra explosivitet rekommenderar jag grodhopp, upphopp, jämfota hopp över häckar. Och sådana hopp som "HataB2B" skrev. Där du startar på en plint hoppar ner från den och studsar sen över en häck gör ett mellanhopp och tar en häck till i farten.

 

Annars så röstar jag för Knäböj och Frivändningar.

Finns även en variant på knäböj där du gör ett litet hopp på uppvägen, med mycket lätta vikter. Så som upphopp ungefär, men du hoppar inte så högt du kan.

[Black_Jim]

Om du inte har några som helst knäproblem så är det en VÄLDIGT bra träningsform att hoppa ner ifrån en plint. Det låter hemskt primitivt, men det ger fantastiska resultat.

 

Orkar inte gå in på den vetenskapliga förklaringen till att denna träningsmetod är bland de bästa...

 

 

Hoppa ner och hålla emot med bena i mindre än 90 graders vinkel då? eller ska jag hoppa med huvve före?

 

Just nu har jag dock knäproblem och saknar plint, men jag ska testa när det ordnat sej...

 

Då ska jag be någon instruktör visa mej frivändningar... Tar dom större plats än knäböj btw? Väldigt trångt på mitt gym(F&S i Uppsala)...

 

Någon skrev "Stå på ett ben och hoppa så du slår foten i arslet"... Hur fan gör man det? När benet hoppar hoppar väl arslet också?

 

Tack för alla tips, fyll gärna på med fler...

[HataB2B]

Kombinerat med flera andra liknande övningar ger den enastående resultat. Men enbart detta ger inga häpnadsväckande resultat.

 

Åhh fan... Jag menade ju givetvis att han skulle hålla sig borta från alla andra spänstövningar och balansövningar

[svint0]

Åhh fan... Jag menade ju givetvis att han skulle hålla sig borta från alla andra spänstövningar och balansövningar

 

Sweet.

För trött för att orka tänka längre än Level 1.

[svint0]

Hoppa ner och hålla emot med bena i mindre än 90 graders vinkel då? eller ska jag hoppa med huvve före?

 

Just nu har jag dock knäproblem och saknar plint, men jag ska testa när det ordnat sej...

 

Då ska jag be någon instruktör visa mej frivändningar... Tar dom större plats än knäböj btw? Väldigt trångt på mitt gym(F&S i Uppsala)...

 

Någon skrev "Stå på ett ben och hoppa så du slår foten i arslet"... Hur fan gör man det? När benet hoppar hoppar väl arslet också?

 

Tack för alla tips, fyll gärna på med fler...

 

Tänk dig att du springer och sparkar i röven, fast nu så hoppar du och gör samma sak istället

[Belöna]

Någon skrev "Stå på ett ben och hoppa så du slår foten i arslet"... Hur fan gör man det? När benet hoppar hoppar väl arslet också?

 

Du måste vara bra tränad från början för att du skall klara av det.

[urmy]

Finns nog betydligt bättre forum att ställa dessa frågor på om man söker seriösa svar, body.se eller halso.info/forum är två alternativ. Finns massor av andra ställen, att fråga på ett pokerforum känns mkt kallt.

[brut]

Kan någon hjälpa mej med hur jag ska träna upp explosivitet i benen?

 

Frivändningar ska vara bra har jag hört, hur svårt är det att genomföra egentligen? Kan man lära sej själv?

 

Finns det andra sätt? Någon form av benböj med skivstång?

 

Help me...

Grundprincipen är att du blir bra på det du tränar. Ganska självklart men inte många som fattar det. Utan de ligger och "pumpar" i tron att det ger maximalstyrka när det ger främst mjölksyretolerans.

 

Om du ska bli explosiv i benen rek att du kör

-Benböj 1-6 or vila länge mellan setten

-Utfall/Borsov steg/hopp

-Häckhopp plinthopp, hopp med skivstång på ryggen.

- Mångstegs hopp. Stående tresteg. Stående längd och även stående höjd.

- Och så sprintträning 40-60 meters maxintervaller.

Alla övningar med full återhämtning mellan settet och ingen/minimal mjölksyra.

[MarX80]

Själv kör jag med skogslöpning, allså inga jämna och fina banor, utan löpning över stock och sten, emellanåt höga knä - benlyft - vilket innebär att jag måste arbeta hårt med sidomusklerna också - , detta ger både styrka och explosivitet bena och uthållighet som tusan - därefter avslutats intervall sprutar i en längre uppförsbacka ca 5-6 ggr på raken.

 

På gymet blir det knä & benpress ( föruom alla andra moment ) maximal tyngd ( anpassade för mig ) och snabba rörelser 3x20

 

Det har i alla fall gett mig den önskad effekt som jag vill ha - som som passar mig bra när fotboll och innebandy ska utövas.

 

Några bodybuldiers ben vill jag inte ha - glöm för tusan inte att träna hela kroppen för att ha balans - allt för många gånger ser man folk tränar överkroppen, men bena är som stickor , eller så har det sjuhelvets benmassa och insjunken bröstkorg

[gregcadillac]

Frivändningar och knäböj är ett sätt om man nu tvunget ska träna på gym.

Annars kan man använda sig av plyometrisk träning där man bara använder kroppen som träningsredskap. Den plyometriska träningen är egentligen mer inriktad på vertikal explosivitet och är alltså först och främst att rekomendera för basket, volleyboll och handbollspelare, men även för andra idrotter som t.ex. fotboll där även vertikal spänst och explosivitet är viktig.

För plyometrisk träning förbättrar också den vanliga snabbheten avsevärt. Det är trotts allt spänst och musklernas elasticitet- gummibandseffekten att kunna töjas ut och fjädra tillbaks som det rör sig om i båda fallen.

Plyometrisk träning eller plyometrics bygger på att man utför flera hopp i rad i en mängd olika hoppserier, för att träna upp elasticiteten i musklerna och göra rörelsen mer naturlig.

 

När man tränar plyomerics är det ännu viktigare att använda bra skor, mjukt underlag och riktigt mycket vila mellan passen och träningen passar därför bäst in på den individuella försäsongsträningen om man är med i ett lag.

Ett plyometriskt träningsprogram som man kan använda sig av är Air Alert http://www.airalert.com/ men för att ens fundera på att använda Air Alert bör man inte dras med några allvarligare knäproblem och man inte är villig att riskera att det blir ännu värre för en lång tid framöver.

 

Annat att tänka på när man vill träna explosivitet och spänst är att mage, rygg och bålstyrka är mer betydelsefullt än vad man kan tro. Det är också viktigt att träna baksidan av låret i större utsräckning av framsidan av en massa anledningar som jag inte kommer ihåg.

 

Edit: Att springa i en lätt sluttande nedförsbacke är också bra för att förbättra snabbheten, men nu var det kanske framförallt explosivitet som var det väsentliga.