Gå till innehåll

Sorkoas + hangaround - Inge jävla lightweight


Sorkoas

Recommended Posts

  • Svars 1,5k
  • Created
  • Senaste svar

Top Posters In This Topic

In på sågen!

 

Frukost: 1 portion gröt + sylt, 2 ägg, juice

 

Mellanmål: 1-3 skivor fullkornsbröd m. kalkon + paprika, 1 glas O'boy

 

Lunch: 1 portion ris/pasta/potatis + 125-150g kycklingfilé/lax/tonfisk/rostbiff + grönsaker

 

Mellanmål: 1 proteinshake

 

Middag: 1 portion flingor m. mjölk

 

Kvällsmat: 125g Keso + 1 liten näve blandade nötter och mandlar

 

-----------------

 

MÅNDAG

 

 

Rygg

 

Marklyft: 5 set, 12, 8, 6, 8. 12 reps

 

Chins: 3 set ggr max

 

Latsdrag med smalt grepp: 3 set, 6 reps

 

Hantelrodd, alt. stångrodd: 4 set, 6 reps

 

Framåtlutande hantellyft åt sidan: 4 set, 10 reps

 

 

Traps

 

Kontraktion med hantlar alt. skivstång: 3 set. 8 reps

 

Kabelrodd till övre bröstet: 3 set, 10 reps

 

 

ONSDAG

 

Bröst

 

Bänkpress: 4 set, 10, 6, 6, 6 + dropset till failure

 

Hantelpress snedbänk: 4 set, 6 reps

 

Hantelflyes alt. kryssdrag i kabel: 4 set, 12 reps

 

Mage

 

Crunches, benlyft, benlyft på snedbänk, kabelcrunches, bålrotation: ca 20 reps, kort vila

 

TORSDAG

 

Ben

 

FREDAG

 

Biceps

 

Stående skivstångscurls: 3 set, 6 reps

 

Preacher’s curl alt hammer curls: 3 set. 6 reps

 

Lutande hantelcurls med rotation, sittande: 3 set, 6 reps

 

Höga bicepscurls i kabel alt. koncentrationscurls: 2 set, 20 reps

 

 

 

SÖNDAG

 

Axlar

 

Skivstångspress bakom nacken, alt. hantelpress: 4 set, 6 reps

 

Hantellyft åt sidan: 3 set, 6 reps

 

Altererande hantellyft framåt alt. liggande drag till hakan i kabel: 4 set, 6 reps

 

Triceps

 

Bänkpress med smalt grepp: 3 set, 8 reps

 

Liggande tricepspress med skivstång: 3 set, 6 reps

 

Pushdowns med stång alt. rep: 3 dropset till failure

Länk till kommentar
Dela på andra webbplatser

Här är ett hyfsat bra exempel på formen atm.

 

RJaLlLuba.png

 

Mest manboobsen, magen, höfterna, röven och låren som behövs jobb på. Armar, axlar och rygg har decent definition redan så kan nog faktiskt bli rätt nöjd med den biten när jag hittat målvikten. :)

Länk till kommentar
Dela på andra webbplatser

Här är ett hyfsat bra exempel på formen atm.

 

RJaLlLuba.png

 

Mest manboobsen, magen, höfterna, röven och låren som behövs jobb på. Armar, axlar och rygg har decent definition redan så kan nog faktiskt bli rätt nöjd med den biten när jag hittat målvikten. :)

 

Riktigt jävla bra jobbat Sorken!!

Kör hårt!

Länk till kommentar
Dela på andra webbplatser

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gäst
Svara i detta ämne...

×   Du har klistrat in innehåll med formatering.   Ta bort formatering

  Endast 75 max uttryckssymboler är tillåtna.

×   Din länk har automatiskt bäddats in.   Visa som länk istället

×   Ditt tidigare innehåll har återställts.   Rensa redigerare

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


×
×
  • Skapa nytt...